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  • Foto del escritorGeorgi

El Peso Muerto Rumano, el mejor ejercicio para una cadena posterior fuerte



El Deadlift y especialmente el Romanian Deadlift o RDL es el mejor ejercicio compuesto que se enfoca en los isquiotibiales, glúteos, espalda, brazos, fortalece el agarre y quema muchas calorías. ¡Hacerlo correctamente hará cambios increíbles en tu físico! Hay algo en agacharse, agarrar un peso pesado y ponerse de pie con él que te hace sentir como un superhéroe.

Cuando se realiza correctamente, el RDL es una excelente manera de construir la cadena posterior, pero desafortunadamente muchas personas limitan su entrenamiento de piernas a sentadillas, prensa de piernas y variaciones de extensión de piernas. Si bien estos ejercicios ciertamente desarrollarán los cuádriceps, descuidan los isquiotibiales, que son clave para desarrollar un físico fuerte y poderoso.

Para el RDL estándar, desea comenzar de pie derecho, sosteniendo la barra con un agarre doble en pronación. Cuando vaya pesado, puede usar un agarre mixto, pero le sugiero que se quede con un agarre doble en pronación durante sus series más ligeras para desarrollar su fuerza de agarre. Una opción para llegar a la posición inicial de RDL es hacer peso muerto desde el piso, pero lo ideal sería tener un estante para sentadillas con los pasadores colocados justo debajo de la altura de la cadera. De esta manera, simplemente puede sacar la barra del estante y volver a su posición. La postura va a ser más angosta que una sentadilla, aproximadamente a la anchura de las caderas, con los dedos de los pies apuntando rectos. Al principio, la barra debe estar apoyada contra los muslos, y para el descenso debes sentar las caderas hacia atrás permitiendo que el torso caiga. Las rodillas se doblarán ligeramente pero las espinillas permanecerán verticales en todo momento: la barra debe continuar arrastrándose a lo largo de los muslos todo el tiempo.

Durante el negativo, desea mantener un ligero arco y tensión en la parte baja de la espalda. Esto inclina la pelvis anteriormente y pone un mayor estiramiento en los isquiotibiales. Sin embargo, la extensión lumbar y la inclinación pélvica anterior deben ser ligeras y no excesivas. Además, no permita que la columna lumbar se redondee o que los hombros se prolonguen durante el RDL. Mantén el pecho erguido y los hombros hacia atrás. Las personas con una flexibilidad superior de los isquiotibiales podrán descender hasta la mitad de la espinilla (algunas personas muy flexibles pueden descender hasta el suelo de esta manera). Aun así, te recomiendo que inviertas el movimiento una vez que la barra llegue justo debajo de las rodillas, ya que este es el rango de movimiento que nos interesa principalmente. ¡Aquí hay un breve video para ayudarlo a comprender el RDL!







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